夜ご飯 | 100点ブログ https://urban-e.jp あなたの「？」をすっぱり解決 Thu, 15 Dec 2022 23:08:50 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.5.8 夜ご飯だけプロテインのみに置き換えは痩せる効果ありだがリスクもあり https://urban-e.jp/yorugohan-puroteinnomi/ https://urban-e.jp/yorugohan-puroteinnomi/#respond Thu, 02 Dec 2021 23:26:24 +0000 https://urban-e.jp/?p=12613 あなたは簡単に痩せる方法があればいいなと思ったことありませんか?私はあります(笑)

健康診断や大切な人に会う日が近づけば今よりキレイな自分でいたいと思いますよね?きっと早く痩せたいという気持ちも強くなるはずです。

夜ご飯をプロテインのみにすれば痩せるって聞いたことがあるけど、本当かな?

個人差はありますが、夜ご飯だけプロテインのみにすると短期間で痩せる効果を実感しやすいです。しかし、短期間で痩せすぎてしまうとリスクもあります。

今回は夜ご飯をプロテインのみで過ごすと得られる効果や方法、リバウンドしないコツも紹介していきます。

夜ご飯だけプロテインのみで過ごす方法がわかれば、正しく実践することもできますね。

そして、今よりもっとキレイになって自信をつけることができるかもしれませんよ。

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夜ご飯がプロテインのみだと効果を感じるがリスクあり

結論からいえば、夜ご飯だけプロテインのみにすると摂取カロリーを抑えることができます。そのため、体重が減り、痩せた効果を実感しやすいです。

しかし、短期間で無理な痩せ方をしてしまうと、痩せにくくなるというリスクもあります。

義母は朝・昼を普通に食べて、夜ご飯だけプロテインのみで過ごしたことがあります。その結果、1週間で－2kgを達成しました。

同じ経験をした人はいないか調べたところ、夜ご飯だけプロテインのみにしたら痩せたという声がいくつもあり、驚きました。

なかには1ヶ月で－5 kgを達成したという体験談もありました。しかし、短期間で結果を出していることはすごいですが、少し怪しいですよね?

調べてみるとプロテインを置き換えるには夜ご飯が最適なタイミングのようです。

夜ご飯を抑えることができればダイエットの成功率はグッと上がります。また、夜ご飯だけプロテインへ変えると、痩せる以外にもさまざまな効果がありますよ。

ここからはメリット・デメリットに分けて紹介しますのでご覧ください。

夜ご飯をプロテインのみにすると感じるメリット5つ

夜ご飯をプロテインのみにすることで以下の効果が実感できます。

  • カロリーを抑えやすい
  • 短期間で痩せる効果が期待できる
  • 献立を考える必要がない
  • 準備が簡単なため時間の短縮になる
  • 食欲が抑えられ、ストレスなく続けられる

夜ご飯をプロテインのみにするだけで得られるうれしい効果はたくさんありますね。

もう少しわかりやすいように義母の感想も含め詳しく紹介していきたいと思います。

カロリーを抑えやすい
夜といえば、忙しい1日を終え家に帰ってくるのでお腹がペコペコですよね。
1日が終わったという開放感から夜ご飯をついつい食べ過ぎたり、ボリュームのある食事も選んだりしていませんか?私はやってしまうタイプです。
しかし、ボリュームのある食事ほどプロテインに置き換えると効果が実感しやすくなります。
一般的に夜ご飯はハンバーグやカレーなどの高カロリーなメニューが多く登場しますよね?
高カロリーなメニューはほとんどが【800kcal前後】のものです。
しかし、プロテインはものによりますが、1杯【100kcal前後】となっています。
夜ご飯をプロテインに置き換えるだけで、摂取カロリーが700kcalも抑えられます。カロリーが抑えやすいことは一目瞭然ですね。
短期間で痩せる効果が期待できる
基本的に1日の消費カロリーを摂取カロリーが上回らなければ痩せます。要は食べ過ぎなければいいのです。
夜ご飯をプロテインだけとする場合、摂取カロリーが大幅に抑えられます。そのため、短期間で痩せる効果が期待できるわけです。

今まで夜ご飯を食べ過ぎていたな…もっと早く試していればよかった!

義母もこのように言っていました。少しでも効果を得ることができればモチベーションアップにつながりますよね。
早くダイエットの効果を出したいと思っているあなたにはうれしいメリットでしょう?
しかし、短期間で痩せすぎてしまうとリスクもあります。
こちらは後ほど説明しますね。このまま読み続けていただけるとうれしいです。
献立を考える必要がない
毎日、夜ご飯の献立を考えることは大変でありませんか?
仕事から帰ると疲れて、夜ご飯を作る気力すらないですよね。
私も料理があまり得意なほうではありません。毎回頭を抱えているので、気持ちがよくわかります。
しかし、「夜ご飯はプロテインのみ!」と決めておけば、献立を考える必要がありません。
そのため、毎回何を作ろうか悩む心配もなく楽することができますよ。めんどくさがりなあなたにもぴったりですね!
準備が簡単なため時間の短縮になる
夕ご飯を作る場合、次のような流れではないですか?
  1. 献立を考え料理する時間が30分
  2. 食事をとる時間が30分
  3. 食器の後片付けにかかる時間が15分
夕ご飯を作ることから後片付けまで、時間がかかるため大変ですよね。
しかし、プロテインの準備は容器に水とプロテインを入れ、ダマがなくなるまで混ぜたら完成なため、とても簡単です。
料理をする手間がないので時短になりますし、負担も減らせますね。
1時間も短縮できるので、夕ご飯にあてていた時間を有効活用することができます。
時間に余裕があると心へゆとりを持つこともできるのでおすすめです。
空いた時間で、1日頑張った自分を思いっきり甘やかしてはいかがでしょうか?
食欲が抑えられ、ストレスなく続けられる
夜ご飯をプロテインだけで過ごすとなれば、お腹が空かないか心配ですよね。
お腹が空くと疲れもたまりやすいですし、イライラしやすくなります。
義母も始める前は、お腹が空かないか心配していました。
しかし、いざ始めてみると次のような感想を聞くことができましたよ。

小腹が空くけど、あとは寝るだけだと思えば我慢できた。

朝ご飯は普通に食べることができるからストレスなく続けられたよ!

プロテインに含まれるたんぱく質は食欲を抑制してくれる効果があります。そのため、暴飲暴食を防ぎつつダイエット効果が期待できますよ。
多少お腹が空いても夜は寝るだけなら、プロテインのみで我慢しようという気持ちになりませんか?義母も無理に我慢をしている感じはありませんでした。
プロテインの抑制効果や夜だけ我慢してみようという気持ちが合わさり、ストレスなく続けられたのではないでしょうか。
夜ご飯をプロテインにするといいこと尽くしですね。

反対によくないことはあるのでしょうか?次にデメリットをまとめたのでご覧ください。

夜ご飯をプロテインのみにすると感じるデメリット3つ

夜ご飯をプロテインのみにすると、下記のデメリットが感じられます。

  • 便秘になる
  • リバウンドしやすい
  • 栄養が偏りやすい

いい効果を感じられる反面、気になる部分もありますね。

こちらもわかりやすいように詳しく説明していきます。

便秘になる
プロテインを飲み始めて便秘になる場合もあります。
プロテインを摂ったら必ず便秘になるかといわれたらそうではありません。
普段、食べ慣れていないものが急に体へ入ったらびっくりします。
ですから、タンパク質の消化が苦手なあなたやプロテインを飲むことに慣れていないあなたは便秘へなりやすいのです。
最初から規定量を飲むのでなく、少ない量から始め、徐々に慣らしていくといいでしょう。
また、ダイエット中は食べる量も減るので栄養が偏ります。
すると、便秘が起こる場合もあるため、バランスのいい食事をとるよう心掛けてくださいね。
リバウンドしやすい
短期間で痩せると体は長期間維持していた体型に戻る機能が働きます。
このタイミングで、食事を元へ戻すとあっという間にリバウンドしてしまいます。
ダイエットが終了し、食事量を戻すときは元の量よりも少なめにしましょう。
栄養が偏りやすい
夜ご飯をプロテインだけにする場合、普通の食事は朝・昼2回となりますよね?
朝・昼の食事で必要な栄養素や食物繊維を摂取することができていれば問題はありません。
栄養が偏ると、便秘や口内炎、貧血など体に不調をきたします。
ですから、夜ご飯がプロテインだけになる分、他の食事で栄養をしっかり摂ることも大切です。
デメリットについて紹介しましたが、夜ご飯だけプロテインへ変えるとうれしい効果も期待できます。
また、夜ご飯を置き換えるだけなので、楽にダイエットできるところもポイントです。
食事を置き換えるだけなら続けられそうと思ったあなた!

栄養面に気をつけつつ、試してはいかがでしょうか?

夜ご飯をプロテインのみにする際の注意点2つ

夜ご飯をプロテインのみにする場合、以下の注意点があります。
  • 夜ご飯をプロテインのみにしてもカロリー制限は必要
  • 1ヶ月に減量してもいい数値は体重の5%までが理想
注意点についてもう少し詳しく説明しますのでご覧ください。
夜ご飯をプロテインのみにしてもカロリー制限は必要
夜ご飯を置き換えるといっても、好きなものばかり食べては痩せることができません。
夜、我慢したから朝・お昼くらいは好きなものをたくさん食べようと思うかもしれません。
すると、歯止めがきかなくなり、暴飲暴食をしてしまう原因になります。
せっかく我慢しても台無しになったら悲しいですよね。
ですから、摂取カロリーが1日の消費カロリーを上回らないよう意識しましょう。
ちなみに1日の消費カロリーは計算で求めることができます。1日の消費カロリーが知りたいあなたは調べてみましょう。
1ヶ月に減量してもいい数値は体重の5%までが理想
短期間で、体重を落とすことができるのはうれしいですよね。しかし、急激なダイエットは以下のリスクを伴うため、注意しましょう。
  • 脱水症状をおこす
  • 基礎代謝が下がる
  • 免疫力が低下する
  • 髪や肌がボロボロになる

無理なダイエットをすると体はボロボロになり、基礎代謝も下がることから今より痩せにくい体へなってしまいます。

キレイになるためがんばったことが、ボロボロとなっては悲しすぎますよね。

ですから、減量するなら、1ヶ月に体重の5%までが理想となります。

例えば、体重が60kgだと、1ヶ月に3kgまでの減量ならOKです。

短期間で体重の5%以上痩せてしまった場合は、ダイエットを早めに切り上げましょう。

頑張り過ぎなくていいのです。焦らずゆっくり続けましょうね。

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夜ご飯だけプロテインのみにする方法を紹介!

夜ご飯だけプロテインのみにする方法をこれから紹介します。
方法といっても朝・お昼は普通に食べることができます。そして、夜ご飯をプロテインのみに置き換えるというシンプルなものです。
プロテインは袋などに記載されている容量通り飲んでくださいね。

夜ご飯をプロテインのみにするという簡単な方法でいいため、取り組みやすいところがうれしいですね。

プロテインを摂取するタイミングは寝る【30分~1時間前】がおすすめです。

寝る30分~1時間前に摂取すると筋肉の成長が促進され、代謝も上がりやすくなります。また、肌や髪につやが出る効果も期待できますよ。

女性にもうれしい効果があるのなら試す価値ありですね。

寝る直前だと消化器官が働き、寝付けなくなってしまいます。また、胃に負担がかかるため、寝る直前での摂取は控えましょう。

ちなみに、義母は帰ってきたらすぐお風呂へ行きます。その後プロテインを飲むとスムーズに一日終えることができるためおすすめですよ!

3種類の中からあなたにあったプロテインを見つけよう

プロテインには大きく分けて種類が3つあります。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

それぞれプロテインの特徴をわかりやすく表にしてみました。

 ホエイプロテインカゼインプロテインソイプロテイン
原料牛乳牛乳大豆
摂取するおすすめのタイミング運動直後就寝前、間食就寝前、間食
特徴
低カロリーで栄養が凝縮している

 

体への吸収が早い

タンパク質が不足しがちな運動直後の補給に最適

トレーニングで強い肉体を手に入れたい場合はおすすめ

体への吸収速度はゆっくりなため腹持ちがいい

 

運動したけど、食べ過ぎてしまうあなたに最適

消化吸収速度はゆっくりなため満腹感が持続しやすい

 

イソフラボンが含まれているため、肌の張りを保つ効果が期待できる

女性らしい体つくりをしたい場合におすすめ

表にすると3種類の違いがわかりやすいですね。

3種類の中で夜ご飯に置き換えるならカゼインプロテインかソイプロテインがよさそうです。

消化吸収が遅く、腹持ちもいいので置き換えダイエットに適しています。

ソイプロテインは原材料が大豆であるため、乳糖不耐性のあなたにもおすすめですよ。

乳糖不耐性は牛乳に含まれる乳糖という成分を分解できない体質のことです。体内で消化できないため、お腹がゴロゴロしたり、下痢になったりします。

紹介したプロテインを参考に、あなたへ合ったプロテインを探してみましょう!

アレンジメニューも覚えておくと便利

プロテインは基本、水に混ぜて飲みます。しかし、毎日続けると飽きてしまいますよね。

プロテインはいろいろなものに混ぜて飲むことができるのをご存じですか?

プロテインによってはチョコレートやいちご、バナナなどのフルーツ系、黒ごまや抹茶など味がついているものもあります。

合わせるものによっては、より美味しく飲み続けることができるのでおすすめですよ。

こちらではプロテインと混ぜたら美味しくアレンジできるものを紹介します。

プロテインに合わせるとよいものはこちらです。

  • 牛乳
  • 豆乳
  • アーモンドミルク
  • ヨーグルト

それぞれ満腹感やプロテインの溶けやすさなども含め紹介していきますね。

牛乳
牛乳200mlのカロリーは【133kcal】です。カロリーは少し高めですが、お腹も膨れるためおすすめです。
牛乳にはバランスよく栄養素が含まれています。
ですから、食生活に不足しがちなカルシウムなどのミネラルやビタミンA、ビタミンB2などを補給することができます。
チョコレート系やフルーツ系、抹茶の味と合わせればおいしく取り入れることができますよ。
また、溶けやすいのでダマになる心配もありません。
豆乳
豆乳200mlのカロリーは【128kcal】です。無調整豆乳の場合は【92kcal】と低カロリーです。
牛乳だとカロリーが気になるあなたは豆乳もおすすめです。
大豆イソフラボンが豆乳にはたくさん含まれています。
そのため、生理周期を整える働きや、美肌効果が期待できますよ。
溶けにくくダマになりやすいのですが、とろりとした食感であるため、満腹感は得られます。
こちらもチョコレート系や黒ごま味などのプロテインと合わせればまろやかになっておいしく取り入れることができますよ。
アーモンドミルク
アーモンドミルク200mlのカロリーは【80kcal】です。砂糖不使用の場合は【39kcal】となります。
牛乳や豆乳と比べても圧倒的にカロリーが低いためおすすめです。
豆乳に比べて溶けやすく、ビタミンEや食物繊維が豊富なためアンチエイジング効果やお通じの改善も期待できます。
また、コレステロールが含まれていないため、ダイエット中のあなたへおすすめですよ。
牛乳や豆乳よりもさらっとした飲み心地です。自然な甘さと香ばしさがチョコレート系や抹茶味のプロテインに合います。
あまりの美味しさに満足感が得られるためおすすめですよ。
ヨーグルト

ヨーグルト200mlのカロリーは【134kcal】です。無糖ヨーグルトの場合は【124kcal】となります。

カロリーは、牛乳や豆乳と同じくらいですね。プロテインの独特な風味が苦手な場合、ヨーグルトに混ぜることで食べやすくなります。
また、プロテインがヨーグルトの酸味を抑えてくれるので、まろやかな味わいになりおすすめです。
ヨーグルトと混ぜれば、満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐこともできるでしょう。
しかし、ヨーグルトが体へ合わず、腹痛や下痢になったという声もあるのでお腹の弱いあなたは気をつけてくださいね。
プロテインを飲むときは水やカロリーの低いもので割ったほうがダイエットに向いています。
とはいえ、ずっと同じ味では飽きがきて、辛いですよね。
ダイエットは大変かもしれません。しかし、続けることが大切なのです。

楽しく続けるためにもアレンジを取り入れてはいかがですか?

夜ご飯をプロテインのみで続けるには筋トレも必要

夜ご飯をプロテインのみで過ごすと短期間のうちに痩せることが期待できます。

しかし、急に痩せることで筋肉量が落ち、基礎代謝も下がるため、リバウンドしやすい体となってしまいます。

夜ご飯をプロテインのみで続けるには、筋トレが必要です。筋トレすることで筋肉量や基礎代謝を維持増進する効果が期待できます。

すると、基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体を手に入れることもできるのでおすすめです。

また、筋トレ直後にプロテインを取り入れると、トレーニングで傷ついた筋肉が修復されます。そのため、効率よく筋肉を作ることができますよ。

夜ご飯はプロテインのみで生活を続けたいとお思いのあなた!

リバウンドせず、より効果的なダイエットのため筋トレを行うようにしましょう。

こちらではおすすめの筋トレメニューと注意点を紹介します。

こちらがおすすめの筋トレメニューです。頻度は1日おきか、できるなら毎日行うとより効果的でしょう。

  • スクワット
  • 腹筋
  • 腕立て伏せ

それでは、ひとつずつ手順の確認をしていきましょう。

スクワット

スクワットは下半身全体を鍛えることができるのでおすすめですよ。

また、太ももやお尻のシェイプアップに効果的です。
手順
  1. 基本のスクワット姿勢で行います
  2. ゆっくり3秒かけて、腰を落とします
    ※このとき、姿勢は正します
  3. ゆっくりと3秒かけて膝を伸ばします

【5回~10回】を目安に2セット行いましょう。きついと感じる場合は椅子やテーブルなどにつかまっても大丈夫です。

腹筋

お腹の筋肉を鍛えることができるためおすすめですよ。

腹筋を鍛えることで姿勢がよくなり、くびれや腰痛に効果的です。
手順
  1. 膝を立て頭は浮かせたら基本の腹筋姿勢になります
  2. 手のひらは太ももにつけ、ゆっくりと3秒かけて上体を起こします
  3. ゆっくりと3秒かけて上体を戻します

【5回~10回】を目安に2セット行いましょう。無理のない範囲で大丈夫ですよ。

腕立て伏せ

腕立て伏せは胸から上半身を鍛えることができます。バストアップにも効果的ですよ。

腕立て伏せが苦手なあなたのためにやりやすい方法を紹介します。
手順
  1. 両膝をついた状態で行います
  2. ゆっくりと3秒かけて肘を曲げます
  3. 3秒かけて肘を伸ばします

【5回~10回】を2セット行いましょう。こちらも無理のない範囲で大丈夫です。

注意点

置き換えダイエット中はいつもより摂取カロリーが低いため、体への不調も起きやすいです。
そのため、注意して筋トレをする必要があります。注意するポイントはこちらです。
  • 無理してやりすぎないこと
  • 食後は最低【2時間】置いてから行うこと
  • 筋トレを行う前後はストレッチで体もほぐすこと

置き換えダイエットのような食事制限は空腹になりがちです。

空腹の状態で運動を取り入れると、体に負担がかかってしまいます。また、食後すぐの運動も負担となるため控えましょう。

筋トレ前後に行うストレッチは疲労がたまりづらくなり、ケガの防止へつながります。そのため、必ずほぐしてから筋トレを行いましょう。

日常生活の負担とならない程度で、無理せず行うようにしてくださいね。

まとめ

  • 夜ご飯をプロテインのみにすると痩せる効果は期待できるが、リスクもある
  • 夜ご飯をプロテインのみにすることで実感できるメリットは5つある
  • 夜ご飯をプロテインにしたことで感じたデメリットは3つある
  • 夜ご飯をプロテインへ置き換えるだけなので、簡単に取り組むことができる
  • プロテインは大きく分けてホエイ、カゼイン、ソイプロテインの3種類ある
  • 味に飽きた時はアレンジすることができる
  • リバウンドしないために筋トレも必要である

夜ご飯をプロテインのみにすることで得られる効果はわかりましたか?

私は短期間で痩せる効果を実感できるのなら試してみたいなと思いました。

しかし、プロテインは飲めば痩せる薬でありません。食事で摂りきれないタンパク質を補うサプリメントに近いです。

ですから、プロテインに頼るばかりでなく、食事管理や筋トレもしっかり行うのがよさそうです。

今でも十分素敵なのに、自分磨きを頑張っているあなたならきっと大丈夫です。

リバウンドしない体を作るためにも、焦らないで少しずつがんばりましょうね。

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