一日の消費カロリーは計算で求めることができる!計算方法を紹介!

あなたは一日の消費カロリー（一日に使うエネルギー量）がどのくらいかご存じですか?

普段、消費カロリーについて考えながら生活することってあまりないですよね。

一日に消費するカロリーはなんと計算で求めることができるのです。

計算って難しそうだけど私にもできるのかな?

計算と聞けば難しいイメージがありますよね。算数の苦手な私も難しいだろうなと思っていました。

しかし、やってみたら私でも簡単にできたのでその方法を紹介します。

一日の消費カロリーを知ることは、食べ過ぎていた食生活に気づくきっかけとなります。そして、生活を見直すことでダイエットや生活習慣の改善ができますよ。

ぜひ、紙とペンを用意してから読み始めてくださいね。他にも効率よくカロリー消費ができる方法を紹介しますので、ご覧ください。

一日の消費カロリーは計算で求めることができる!

結論から言うと、一日の消費カロリーは計算で求めることができます。

一日の消費カロリーがどれくらいなのか知りたいけど、難しい計算だったらできるか心配だな

一日の消費カロリーがわかる計算を調べてみたところ、計算式についていくつか見つかりました。

その中でも、計算が得意ではないあなたへ、簡単でわかりやすく計算できる方法を紹介していきますね。

今から紹介する計算式は国立スポーツ学科センター(JISS)のものです。

こちらは体脂肪率や筋肉量など、体組成を入れた精度が高い消費カロリーの計算となっているそうです。

紹介した計算式では一日の消費カロリーを求めるため、3段階にわけて計算する必要があります。

3回も計算しないといけないの?と思うかもしれませんね。

しかし、自分の体について詳しく知ることができますし、計算も簡単なので一緒に見ていきましょう。

今回は例として、Aさんの消費カロリーを計算していきたいと思います。（例）Aさんの場合

あなたは自分の体重と体脂肪率で計算してみてくださいね。まだ体重を出していない場合は今すぐ体重計へGO!

徐脂肪体重の計算式

徐脂肪体重とは脂肪を除いた骨や筋肉、内臓などといった重さのことです。

数値が高いほど骨や筋肉の量は多いことになります。計算式はこちらですね。

数式にAさんのデータを当てはめていきます。【50(kg)－50(kg)×0.28(%)=36(kg)】という計算になります。よって、Aさんの徐脂肪体重は【36kg】です。

基礎代謝量の計算式

あなたの徐脂肪体重はわかりましたか?次は基礎代謝量の計算です。

基礎代謝量とは、呼吸や体温維持など生きているだけで消費されるカロリーのことです。寝ているだけでも、もちろん消費されます。

この量は個人差があり、年齢や性別、体表面積によって変わります。計算式はこちらですね。

数式に先ほどと同じくAさんのデータを当てはめていきます。

徐脂肪体重の計算で出した数値が35kg、28.5は定数なので同じ数値を入れてくださいね。

【36(kg)×28.5(定数)=1026(kcal)】という計算になります。

Aさんの場合、基礎代謝量は【1026kcal】となるわけです。

基礎代謝量を求める計算式は他に３つあります。それぞれ計算式に必要な項目は性別、年齢、身長、体重体脂肪率です。

こちらは興味がありましたら、参考にしてみてください。

基礎代謝量は計算式の種類が1つに絞られていません。そのため、正確な値を求めることは難しいのかもしれませんね。したがって、目安程度に考えましょう。

消費カロリーの計算式

あなたの基礎代謝量はわかりましたか?次はいよいよ消費カロリーの計算です。計算式はこちらですね。

身体活動レベルはこちらを参考にしてみてください。

Aさんの場合、デスクワークが中心ですので、身体活動レベルでいうと「低い」に該当します。

そのため、数値を当てはめると【1026(kcal)×1.5=1539(kcal)】という計算です。

よってAさんは、一日の消費カロリーが【1539kcal】になります。

今まで紹介してきた計算すら難しいというあなたにはこちらの計算式がおすすめです。

あなたも同じように計算することで、消費カロリーを算出することはできましたか?

数式に当てはめるだけなので、思っていたよりも簡単に計算することができたのではないでしょうか。

消費カロリーは求めるだけでも計算式がたくさんあってどれを使えばいいのか迷うと思います。しかし、どの計算式を使っても微妙な誤差は生じます。

そのため、数値は目安として捉え、あなたに合った計算式を使ってみてくださいね。

一日の消費カロリーを意識して過ごせば瘦せる

先ほど、計算で一日の消費カロリーを把握することができましたね。がんばって計算することができたのであなたはその数値を忘れないと思います。

頑張って計算した結果、自分の消費カロリーがわかると数値を超えないで生活しようという気持ちになりますよね。

私も実際そうでした。超えないよう意識したおかげで私も体重を落とすことができたのです。

ですので、先ほど計算で求めた一日の消費カロリーを上回らないよう食事も意識すれば、より効果的に痩せることができますよ。

ではなぜ、消費カロリーを意識すると痩せることができるのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

そもそも消費カロリーってなんなんだろう?

意識すれば痩せるって本当なのかな?

一日の消費カロリーは次の3つから成り立っています。

基礎代謝量は計算のところでも説明した通りです。消費カロリーの【6~7割】を占めています。

身体活動量は体を動かすことによって消費されるエネルギー量です。

運動や日常生活での歩行、家事、仕事などのさまざまな活動で消費されます。

こちらは消費カロリーの【2~3割】となります。体格、活動強度、活動する時間によって消費されるエネルギー量は決まります。

食事誘発性熱産生は食事をするときに消費するエネルギーのことです。

こちらは消費カロリーの【1割】とわずかです。しかし、食事をするだけでもカロリーが消費されているのは驚きですね。

このように、一日の消費カロリーは基礎代謝、身体活動量、食事誘発性熱産生の3つを足したものをいいます。

そして、食べ物から得たエネルギーなどカロリーを消費しているのです。

痩せるためにはカロリーコントロールをしよう!

カロリーなら食品の表示を見て気にしているわ!

でも全く痩せないのよね…

基本的に一日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることが痩せるためには必要です。

ここでカロリーと体重の関係を見てみましょう。

消費カロリーよりも摂取カロリーを多く摂ってしまうことで、カロリーが消費しきれず脂肪として蓄えられてしまいます。

今までダイエットをしても痩せなかったあなたは、一日の食事量として見た時に、消費カロリーより食べ過ぎてしまっていたのかもしれません。

または、消費カロリーと同じくらい食べていたのが原因かもしれませんね。

食べ過ぎることで肥満や、生活習慣病などの原因となってしまいます。

高カロリーな食事を日頃からしている場合はぜひ、一日の消費カロリーに意識して気をつけましょう。

反対に、摂取カロリーを消費カロリーより少なく摂ることができれば、体重は減り、痩せられます。

しかし、極端なカロリー制限はストレスがたまり、体に必要な栄養も不足してしまいます。

深刻な場合は拒食症や過食症などの摂食障害となり、健康に悪影響を与えてしまう可能性もあります。

そのため、基礎代謝よりも低くなるような食事制限はしないように気をつけてくださいね。

カロリーコントロールをするのなら基礎代謝以上、消費カロリー未満が理想です。

PFCバランスのいい食事をとろう

摂取カロリーを消費カロリーより少なめにすると、どうしても栄養の偏りが気になりませんか。

必要な栄養が摂れていないと、筋肉量は落ちて、代謝も下がってしまいます。そのため、痩せにくく、太りやすい体となってしまうのです。

したがって、エネルギーの元となる三大栄養素であるPFCはバランスよく摂りましょう。

PFCとはこちらの3つです。それぞれ英語の頭文字をとってPFCと呼ばれています。

痩せるために理想的なPFCバランスは比率でいうと【P:3~4、F:1~2、C:4~6】です。

一食の目安だとタンパク質が【35g前後】脂質は【10g前後】炭水化物は【80g前後】になります。

カロリー数値よりも高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランスを意識した食事が摂れるように意識してみましょう。

一日の消費カロリーを増やすには運動が効果的

カロリーを減らした分だけ痩せるの?

そろそろ食事だけ減らすのにも限界が…

実のところ、摂取カロリーを減らすだけで痩せるには限界があります。

短期間で見ると効果は期待できます。しかし、長い目で見ると体重が減るに伴い、一日の消費カロリーも減少します。

そして、一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回らなくなり、体重も落ちにくくなるのです。

健康的に痩せるためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えることが大切です。

そのため、摂取カロリーを減らすだけでなく運動も取り入れる必要があります。

運動で活動レベルを上げて一日の消費カロリーも増やしていきましょう。

運動の消費カロリーを知りたいときはMETsを使おう

運動の消費カロリーは計算によって求めることができます。計算式はこちらです。

【強度(メッツ)×時間(h)×体重(kg)=消費カロリー】

それぞれの運動がどのくらいカロリー消費するのか計算したものをまとめてみました。さっそく確認していきましょう。

今回は体重【50kg】、運動時間【30分(0.5h)】の場合で計算していきます。あなたも自分の体重を入れて参考にしてみてください。

体重【50kg】で【30分間】の運動をした場合、消費カロリーはこのようになります。

効率よく痩せるには脂肪燃焼が期待できる有酸素運動と筋肉も増やせる無酸素運動を組み合わせることがポイントです。

きつい運動だけでなく、無理なく行える運動を継続していけるようにしてみましょう。

運動以外でもカロリーは消費できる

運動の消費カロリーはMETsを使って求めることができるとわかりましたね。

運動以外に、生活をしているだけでも一日の消費カロリーは増やすことができます。

こちらでは日常生活の中で消費できるカロリーをまとめてみました。

こちらも体重【50kg】の想定で計算してみました。

家事だけでもカロリーを消費できるのはうれしいですね。

忙しくてなかなか時間がとれないときは一つ一つの家事をしっかり行うことで消費カロリーも増やすことができるので普段から意識してみてはいかがでしょうか。

まとめ

• 一日の消費カロリーは計算で求めることができる
• 一日の消費カロリーは基礎代謝、身体活動量、食事誘発性熱産生の3つから成り立っている
• 痩せるためには一日の消費カロリーを上回らないようカロリーコントロールが必要である
• 食事はタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂ることが大切である
• 一日の消費カロリーを増やすためには運動が効果的である

一日の消費カロリーは計算することができましたか?

数字や計算式もたくさん出てきたので、計算が苦手なあなたはもしかしたら、少し大変だったかもしれません。

しかし、あきらめずにしっかり計算することができたあなたはすごいです!

消費カロリーがわかった今、ダイエットのモチベーションアップへつながり、生活を見直してみようという気持ちになっていませんか？

あなたならきっと、目標を達成することができると思います。一緒に継続できるよう頑張りましょうね。