好きな人からデートのお誘い、好きな俳優の舞台チケットが手に入ったなど、急に予定が入ることはありますよね?
そんなとき、「少しでもいいから痩せたい。」と思いつつ、「ダイエットって時間をかけてやるものだし、間に合わないよね…。」と諦めたことも多いはず。
しかし、無理のない食事制限ダイエットを行えば、1週間でも効果を得ることができます。
厳しい食事制限や激しい運動を行わないので、挫折もリバウンドもありません。夢のような話ですが、現実なのです。
今までさまざまなダイエットに挑戦して上手くいかなかったあなたや、食事制限が辛すぎて長続きしなかったあなたも、このダイエットなら1週間続けられますよ。
1週間という短期間でしっかり効果を感じることができるダイエットで、理想の体に近づきましょう。
食事制限ダイエットは1週間でも無理なく効果が出る!
無理な食事制限ダイエットを行うことなく、1週間で痩せることは可能です。
厳しい食事制限を行うと、体に悪い影響が及んだりリバウンドをしてしまったりします。
自分の体調と相談しながら、「ウエストを〇センチ細くする」「体重を〇キロ落とす」など具体的な目標を決め、厳しい食事制限をしないことが大事です。
明確な目標を立てると具体的なイメージができ、ダイエット計画も立てやすいですよ。
1週間という短い期間だからこそ、モチベーションをしっかりと保ち、ダイエットを必ず成功させましょう。
以下では、無理のない食事制限ダイエットを1週間続けることのメリットをご紹介しています。
体への負担が少ない
短期間で痩せたい時についついしてしまいがちである、無理な食事制限。炭水化物を抜いたり、肉や魚など、カロリーが高い食事を抜いたり。
「せっかくダイエットに取り組むのであれば、1キロでも多く痩せたい!」と食事を抜いた経験、あなたもあるのではないでしょうか。
この機会に徹底してダイエットを行いたい気持ち、痛いほどわかります。私もそうでした。
しかし急な体重の減りは、肌荒れやホルモンバランスの乱れなどを起こし、体調を崩してしまう可能性も少なくありません。
例えダイエットに成功にしても、体を壊してしまえば、1週間の努力が無駄になってしまいます。
でもご安心ください。無理のない食事制限ダイエットなら、体へかける負担を少なくすることができます。
きちんと栄養をとりつつ、効率的に痩せられることは、無理のない食事制限を1週間行うダイエット法のメリットです。
リバウンドを起こしにくい
ダイエットをする上で一番やっかいなのはリバウンドですよね。言葉だけで嫌気がさしてしまうのではないでしょうか。
私もリバウンドと縁を切りたいと思ったことが何度もあります。
早く痩せたいという思いから食事を一切しないなどの過度な食事制限は、リバウンドに繋がりやすいので注意が必要です。
一時は目に見える形で効果が出ても、結局はリバウンドで以前より体重が増えた、なんてこともしばしば…。
しかし、無理のない食事制限を1週間続けるダイエット法なら、リバウンドをすることが少ないのです。
厳しい食事制限をしなければ、基礎代謝を維持することができます。
基礎代謝とは体を動かさずとも消費される、生きていくうえで必要最低限なエネルギーです。
体温維持や呼吸をするだけで使用されるため、睡眠時にも消費されています。
基礎代謝が高いと痩せやすく、低いと痩せにくいと言われています。
そのため、無理に食事制限をしてしまうことは、ダイエット失敗に繋がりやすくなってしまうのです。
基礎代謝は、筋肉量との関係も深いです。無理のない食事制限ダイエットと同時に適度な運動も取り入れ、ダイエットの効果を十分に感じていきましょう。
食事制限ダイエットのメニューは選び方が大事!
食事制限ダイエットで重要なのはメニューの選び方です。
メニュー選びに気をつけて、1週間の食事制限ダイエットを無理なく楽しく続けましょう。
炭水化物は抜くより控える
ダイエットといえば、炭水化物を抜いた食事をイメージするのではないでしょうか。
お米やパン、麺類に含まれる炭水化物は、ダイエットの天敵として扱われています。
我慢しきれず食べてしまった時には罪悪感を感じますが、主食でもあるためなかなか断つこともできませんよね。
炭水化物は、過度に抜くのではなく摂取量を控えましょう。
大好きなお米やパン、美味しいパスタなどを断つことなくダイエットに取り組めるのは、嬉しいですよね。
炭水化物は、体を動かすために必要なエネルギー源。
完全に抜いてしまうと基礎代謝の低下を招き、痩せにくい体質になってしまう恐れがあるのです。
一方で、摂りすぎると脂肪の原因になることも事実です。1日の摂取カロリーを適度に制限することが大切です。
私は、朝食や昼食にご飯やパスタを食べ、夜に炭水化物を抜くなど、無理な我慢をしすぎずダイエットを行っていました。
そのため、ストレスもあまりかからなかったです。
良質なたんぱく質は肉や魚から摂る
カロリーが高いという理由で、炭水化物と同様に肉や魚を避けていると、良質なたんぱく質が摂取できず、筋肉がつきにくい体になってしまいます。
筋肉を作るためのたんぱく質は、肉や魚から摂ることを意識しましょう。
筋肉の低下も基礎代謝の低下を招いてしまいます。肉や魚も完全に断つのではなく、カロリーが低めの赤身肉や白身魚を摂取しましょう。
調理方法も、揚げ物よりは焼き料理を選択することで、カロリーを抑えることができます。
ダイエットによい効果をもたらす肉や魚は、カロリーを気にして食べなくなるのでなく、カロリーが低い部分を摂ることが大切です。
よく噛んで食べることを意識する
子どもの頃、よく噛んで食べましょうと聞いた記憶はありませんか?
私も食べ物が美味しかったり、時間がなかったりする時などは、ついバクバク食べてしまうのですが、これはダイエットに向いていない食べ方です。
食事の際はよく噛んで食べることが重要です。なぜなら、体が満腹だと感じるには15分ほどかかるからです。
食事のスピードが早いと、「お腹がいっぱい」であるという認識が遅れ、つい食べ過ぎてしまう現象が起きます。
そのため、意識して噛む回数を増やしましょう。
ゆっくり食事をすることで満腹中枢が刺激され、普段より少ない量で満腹感を感じることができます。
さらに、胃の消化活動が活発になり、代謝を高め消費カロリーが増えるなどの効果もあります。
また、よく噛むことにより、食べ物の味をしっかり感じることができるので、食事の時間を楽しみながらダイエットに取り組めます。
ドカ食いを防止したり全体の食事量を減らしたりできるため、ダイエットに対する「苦しい」「我慢」など、マイナスな印象を変えていくこともできますよ。
水分補給は十分に行う
ダイエット中は水分補給をしっかり意識していきましょう。
人間の体は半分以上が水でできております。個人差はありますが、大体1日1.5Lの水を摂取することが望まれています。
水やお茶などであれば、カロリーを摂取することなく、水分補給ができるため安心です。
ブラックコーヒーや紅茶も、砂糖を入れずに飲むことでノンカロリーとなるため、ダイエットに最適です。
私はフレーバー紅茶やルイボスティーなど、甘かったりリラックス効果があったりする香りの飲み物で、ダイエットのストレスを半減していました。
お茶の種類はたくさんあるので、この機会に試してみるのも楽しいかもしれません。
私の場合は、元々紅茶が好きだったこともあり、以前から試したかったフレーバーや少し高級なお店のものなどを飲み、楽しみながら水分補給をするように心がけていました。
また、運動をして汗をかいた際は、特に気を付けて水分補給を行いましょう。
飲み物をスポーツドリンクにしたり、ミネラルを合わせて補給できるものに変えたりするなど、体調に気を付け、健康的なダイエットに取り組んでいきましょう。
以上でご紹介した、食事制限ダイエットにおすすめのメニューを、あなたもぜひ参考にしてみてください。
食事制限ダイエットはトレーニングを行うと効果がUP!
先ほどご紹介した通り、基礎代謝をあげると、痩せやすい体質になります。
そのため、食事制限ダイエットを行う際は、同時にトレーニングを行いましょう。効果をより実感しやすくなりますよ。
短期間でも最も効果的なのは、有酸素運動と無酸素運動、両方の実践です。
有酸素運動では、内臓脂肪の燃焼が期待できます。
ただ、有酸素運動ばかりの場合、筋肉までも燃焼させてしまいます。
筋肉が燃焼すると、結果的に基礎代謝の低下を招き、痩せにくい体質となってしまいます。
そのため、短時間で筋肉に負荷をかけ、効率的にカロリーを消費できる無酸素運動も同時に取り入れていきましょう。
以下では、食事制限ダイエットと同時に行いたいおすすめのトレーニングを、有酸素運動と無酸素運動に分けてご紹介します。
おすすめの有酸素運動
有酸素運動はできるだけ毎日続けることを大切にしたいので、無理なく自分が始めやすいところから取り組んでいきましょう。
ダイエットに効果的な時間や回数を怪我なくできるよう、しっかり準備運動も行いましょう。
今回ご紹介するおすすめの有酸素運動は、以下の3つです。
- ランニング
- なわとび
- 踏み台昇降
最初にご紹介するのは、ランニングです。どなたでも簡単に始めることができる運動です。
背筋をまっすぐにして、軽い前傾姿勢を意識しましょう。
90度以上に曲げたひじは後ろに引くイメージで小さく振り、着地は足裏全体で踏み込むようにすると、体に負担をかけすぎず長距離を走ることができます。
疲れたら歩いてもいいので、20分以上できれば30分以上続けると、しっかりとした効果を期待できます。
最初から飛ばすことはせず、ペース配分に気を付けながら走りましょう。
時間や距離をつかむことができず、無理をしてしまうこともあるため、時計をつけることをおすすめします。
次にご紹介するトレーニングは、なわとびです。全身運動なので脂肪の燃焼を効率的に行うことができます。
体への負荷が大きいので長時間続けず、休憩をはさみながら10～20分を目安に取り組みましょう。
1分間に60回程度跳ぶことを目安に2分間続けて、30秒の休憩をはさみながら3～5セット行うことにより、ダイエットの効果を得ることができます。
最後にご紹介する有酸素運動は、踏み台昇降です。踏み台を昇り降りすることを繰り返す運動なので、踏み台があれば室内で行うことができます。
天気がよくない日など、外で運動することができない日におすすめです。
踏み出す足の順番を10回ごとに入れ替えて、10～20分を目安に行うことで効果を得ることが可能です。
おすすめの無酸素運動
無酸素運動は、慣れないうちにやりこみすぎると筋肉を痛めてしまう恐れもあります。
最初は「きついかな?」程度から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。
筋肉量が増えると基礎代謝も向上していくので、ダイエットにとても効果的です。
今回ご紹介する無酸素運動は、以下の3つです。
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- スクワット
最初にご紹介するのは、腕立て伏せです。伸ばした両腕を肩より拳2つ分開いて床につき、体を一直線に保った状態から腕を曲げて行うトレーニングです。
筋肉がないと回数を重ねることができません。怪我につながる可能性もあるので、無理のない回数から取り組むことがおすすめです。
また、体をまっすぐに伸ばして行うことがきついと感じるあなたは、慣れるまでひざを床につけ上半身のみの腕立て伏せを行いましょう。
慣れてきたら、つま先を床につけ行う基本的な姿勢に移行していきましょう。
次にご紹介するのは、腹筋です。仰向けになり、ひざを90度に曲げ上体をゆっくりと起こすトレーニングです。
勢いはつけず、息を吐きながら腹筋が見えるくらいまで体を起こしましょう。お腹をへこませることを意識しながら行っていきましょう。
できるなら上体を完全に起こしてもよいですが、慣れないうちは軽く起こすところからスタートしましょう。
腹筋は、腰にとても負担がかかりやすいトレーニングです。
できる回数から徐々に増やしていくことをおすすめします。
最後にご紹介するトレーニングは、スクワットです。スクワットは体全体をバランスよく鍛えることができるトレーニングです。
フォームがとても大切なので、次の手順を確認しながら行っていきましょう。
- 足は肩幅に開き、つま先を少し開いた状態にする
- 背中はまっすぐに、ひざが90度程度になるまで曲げる
- ゆっくりと元の状態に戻る
- 上記1～3を繰り返す
体勢を前に傾けたり腰を反らせたりしないよう、常に腹筋へ力を入れ、行うことがポイントです。
体への負荷が大きいので、慣れないうちは何かにつかまって、自分に合った回数で取り組んでいきましょう。
以上でご紹介したトレーニングを、食事制限ダイエットと並行して行ってみてくださいね!
まとめ
- 食事制限ダイエットを無理なく1週間続ければ、効果を実感することができる
- 1週間の食事制限ダイエットは、体への負担が少なく、リバウンドも起こしにくい
- 食事制限ダイエットで重要なのはメニューの選び方である
- 食事制限ダイエットを行う際は、炭水化物を抜かずに控え、肉や魚から良質なたんぱく質を得ることが大事
- 食事中によく噛むことを意識したり、水分をしっかり摂ったりすることも欠かせない
- 食事制限ダイエットを行う際は、トレーニングも取り入れるとより効果を感じやすくなる
ご紹介したポイントをおさえて食事制限ダイエットを行えば、1週間でも十分に効果を得ることができます。
無理な食事制限や過度な運動をしないダイエット。
1週間という短い期間だからこそ挫折もリバウンドもないので、この機会に始めてみてはいかがでしょうか。
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