運動の消費カロリー目安は1日300kcal!ダイエット効果UPの時間も紹介

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最近、運動不足を感じていませんか?デスクワークなど、同じ姿勢でいる時間が多くなると運動の重要性を感じますよね。

しかし、普段運動していないと、どんな運動を何分行えばいいかわかりません。

調べたところ、厚生労働省が推奨している1日の消費カロリー目安は300kcalだとわかりました。

また、「10分程度の歩行を1日に数回行う」という内容が書かれていました。

消費カロリー目安300kcalは、一回の運動で消費しなくてもいいようです。

これなら、私でも運動を日常的に取り入れられそうです。

運動へのハードルが下がると、やる気も一気にアップしますよね。

この記事では、消費カロリー目安や計算方法などを解説しています。

さらに、有酸素運動を行う際、おすすめの時間帯についてもお伝えします。一緒に確認していきましょう。

 

 

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運動の消費カロリー目安は1日300kcalが推奨されている

厚生労働省では、1日あたり約300kcal以上の消費カロリーを推奨しています。

1日で300kcalというのは、1万歩に相当します。ジョギングなら60分走ると約300kcalです。

ジョギング60分と知り、私は二の足を踏んでしまいました。

普段運動していないため、いきなり毎日60分走るのはハードルが高いです。

しかし、同じく厚生労働省HPを確認していたところ、以下のような文章も見つけました。

(前略)長期的には10分程度の歩行を1日に数回行なう程度でも健康上の効果が期待できる。(後略)

引用 厚生労働省HP(身体活動・運動)

つまり、健康維持目的なら、一回の運動時間は10分程度にし、3~5回で300kacl達成すればよいということです。これなら、普段の生活にも取り入れやすそうです。

消費カロリー目安300kcalのハードルも少し下がった気持ちになりました。

あなたも1日300kcalが消費できるよう、日常生活でのカロリー目安をご紹介しますね。

行動時間(分)消費カロリー(kcal)
自転車1580
徒歩(買い物往復)2070
早足20100
入浴3052
掃除機がけ3065
その場足踏み3080
犬の散歩3092
ジョギング30184

入浴や掃除機がけなど、一見運動と思えない行動にも消費カロリーは存在します。

入浴のついでにお風呂を掃除する。掃除機がけのあとは必ずぞうきんがけするなど、プラスアルファして消費カロリーを増やしましょう。

ただし、紹介した消費カロリーはあくまでも目安です。

健康維持目的であれば、この消費カロリーを参考にしていただければ大丈夫です。

しかし、ダイエットや筋トレ目的の場合、消費カロリー計算は体重なども加味する必要があります。

次は、消費カロリーの計算についてご紹介しますね。

 

 

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運動の消費カロリー計算はMETsを使うと簡単!

運動したいと思う目的には、ダイエットやボディラインの引き締めなどがありますね。

また、私のように肩こり解消など健康維持という場合もあります。

上記でご紹介ましたが、健康維持のためなら1日300kcalを目安に運動します。

しかし、あなたの目的がダイエットや筋トレなら、消費カロリーは変わります。

消費カロリーが摂取カロリーより多くなるよう計算し、計画します。

運動の計画を立てるとき、あなた自身でカロリー計算したことはありますか?

実のところ、消費カロリー計算は、「METs(メッツ)」を使用すれば簡単に行うことができます。

ちなみにMETsとは、Metabolic Equivalentsの略です。直訳では「代謝の量」という意味です。

METsは、安静時(楽な状態)を1とし、運動や活動時に何倍のカロリーが必要か表したものです。「強度」と表す場合もあります。

METsを使用した消費カロリー計算式は以下のとおりです。

消費カロリーの計算式
【METs×体重(㎏)×時間×1.05=消費カロリー(kcal)】

例えば、体重50㎏の方が、ストレッチ(METs2.5)を30分行った場合、消費カロリーは以下になります。

【2.5METs×50㎏×0.5時間×1.05=約65.6kcal】

ただし、METsには、何もしないとき消費されるカロリーが含まれます。

運動だけの消費カロリーを計算する場合、計算式は以下で行ってください。

運動だけの消費カロリー計算式
【(各METs-1METs)×体重(㎏)×時間×1.05=運動だけの消費カロリー(kcal)】

上記に挙げた例をあてはめて計算すると以下のとおりです。

【(2.5METs-1METs)×50㎏×0.5時間×1.05=約39.4kcal】

ダイエットや筋トレ目的なら、後者の式を用い、計算してくださいね。

運動だけの消費カロリーを目安とすれば、より効果的に目的達成できますよ。

紹介したように、METsがわかると、消費カロリー目安は計算できるのです。

 

消費カロリーの目安表

運動の消費カロリーは、METsを使えば計算できるとわかりました。

しかし、わざわざ計算するのは面倒というあなた。一部ではありますが、日常生活やスポーツの消費カロリーを以下にまとめました。

消費カロリーの計算はまだ慣れていないというあなたも参考にしてくださいね。

※以下に紹介する消費カロリー目安は、すべて【METs×体重(㎏)×時間×1.05】の式で計算した数値です。

日常生活

日常生活の動作や活動にも意外と消費カロリーがあります。

行動METs時間(分)体重別消費カロリー(kcal)
50㎏60㎏70㎏
入浴220354249
シャワー415536374
階段の昇り降り4.528911
犬の散歩3.53092110129
化粧2.520445361
庭の水まき1.510131618
雑草取り4.515597183

いつもより階段の昇り降りを多く行うと、消費カロリーも少し増やせますね。

仕事

デスクワークは、運動をしているように感じませんが、METsで考えると1.8あります。

消費カロリーを意識するなら、姿勢よく仕事に取り組んでみましょう。

行動METs時間(分)体重別消費カロリー(kcal)
50㎏60㎏70㎏
デスクワーク1.86095113132
立ち話1.810161922
会議(座って)1.5607995110
電話(座って)1.55789
スポーツ

やはり身体を動かすスポーツはMETsの数値も大きいですね。

しかし、消費カロリーを意識するあまり、いきなり激しい運動は行わないように注意しましょう。

行動METs時間(分)体重別消費カロリー(kcal)
50㎏60㎏70㎏
ジョギング720123147172
ボーリング3307995110
ダーツ2.530667992
ゴルフ(電動カート使用)3.53092110129
卓球430105126147
テニス730184221257
野球530131158184
サッカー745276331386
水泳(クロール)810708498
サーフィン3307995110
スキー730184221257
アイススケート730184221257
家事

家事もMETsによって消費カロリーを計算することができます。

行動METs時間(分)体重別消費カロリー(kcal)
50㎏60㎏70㎏
ゴミ出し2.55111315
掃除機がけ2.515333946
皿洗い2.310202428
料理2.530667992
アイロンがけ2.310202428
洗車4.530118142165
雪かき430105126147

私は、家事にもMETsがあることを知り、いつもより大きい動作で家事しようと考えています。

育児

子どもと遊んだり、散歩したりは意外に身体を使いますよね。

子どもの世話をしながらダイエットしていると思えば、気分転換にもなり、いつもより頑張れそうです。

行動METs時間(分)体重別消費カロリー(kcal)
50㎏60㎏70㎏
子どもと遊ぶ(立って)2.8307488103
ベビーカーを押す2.530667992
着せ替え(座って)35131618
趣味

趣味の活動もダイエットとして考えれば、いつもより長く行いたくなりますね。

行動METs時間(分)体重別消費カロリー(kcal)
50㎏60㎏70㎏
編み物1.530394755
ガーデニング530131158184
日曜大工(DIY)4.560236284331
釣り460210252294

厳密にいうと、同じ行動でもMETsは細かく分かれています。

例えば、ジョギングはMETs7.0。しかし、時速8.4㎞で走るとMETs9.0です。

本格的に消費カロリー計算をしたいというあなたは、調べてみてくださいね。

 

 

運動の消費カロリーUPはダイエット目的なら時間が大事

消費カロリーはMETsを使用すれば自分で計算できるとわかりました。

せっかく消費カロリーについて詳しくなったので、いろいろな運動へ挑戦したいですよね。

運動は、ダイエットが目的というあなた。消費カロリーの効果を上げるためには、時間配分が大事です。

時間配分は、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ時間を指します。

運動は、目的に合わせて順番と時間配分を変えれば、より効果が出やすくなります。

運動には有酸素運動と無酸素運動があることを、あなたもご存知ですよね。

有酸素運動はウォーキングや水泳に代表され、長時間無理なく続けられる運動です。

それに対し無酸素運動は筋トレや短距離走など、短い時間で大きな力を発揮する運動ですね。

ダイエット目的の場合は、有酸素運動が効果的とされています。

しかし、実際はどちらも効果があります。ダイエットにおける有酸素運動と無酸素運動では、効果の出方が違います。

次は、効果的な有酸素運動と無酸素運動の順番および時間配分についてご説明します。

 

ダイエット目的の運動順と時間配分

ダイエット目的の場合は、先に無酸素運動(筋トレ)を行います。その後、有酸素運動をすると効果的です。

また、有酸素運動の時間を長く取るとさらにいいですよ。

効果的な順番と時間配分

  1. 筋トレ 20分
  2. 有酸素運動 30分

筋トレ後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果がアップします。

筋トレは基礎代謝を上げる効果があります。筋肉を鍛えると、脂肪分解の働きがある成長ホルモンも分泌します。

そのため筋トレと有酸素運動を合わせて行うことで運動効果が上がりますよ。

 

基礎体力アップ目的の運動順と時間配分

目的が基礎体力アップというあなたは、有酸素運動を先に行いましょう。

効果的な順番と時間配分

  1. 有酸素運動 30分
  2. 筋トレ 30分

有酸素運動を先に行うと、心肺機能の強化が期待できます。

有酸素運動では、肺がたくさんの酸素を取り込むためです。

心肺機能がしっかりしていると、運動時、より多くの酸素を取り入れられます。それにより、体力や持続力が向上しますよ。

基礎体力アップ目的の有酸素運動は、少しきついMETsで行うと効果的です。

ただし、いきなり有酸素運動30分を行うのは継続が難しいこともあります。

毎日継続できるよう、最初は10分程度から始め、最終的に30分行うといいですよ。

あなたの体力に合わせ、少しずつ運動量やMETsを増していきましょうね。

 

筋力強化目的は単独で運動を行う

筋力強化が目的の場合、筋トレと有酸素運動は別日に行いましょう。

有酸素運動は週2~3回の頻度で行うほうが効果的です。

どうしても有酸素運動を筋トレと同日に行いたい場合、有酸素運動は軽めがいいですよ。

筋トレ後、有酸素運動を長い時間行うと、筋トレで得た効果が薄れてしまいます。

有酸素運動を毎日行うと、エネルギー源としてタンパク質が使われます。

タンパク質が使われると、筋肉は育たなくなります。筋肉が育たなくなると、代謝も下がってしまいますよ。

効率よく脂肪燃焼させるためには、筋肉量を上げ、代謝も高めましょう。

また、運動する際は、準備運動とクールダウンのストレッチをしてくださいね。

運動前にストレッチを行うと、運動のパフォーマンスが向上し、リラックス効果も得られますよ。

運動時、ケガや脱水防止のため、ストレッチと水分補給は必ず行いましょう。

 

有酸素運動を行う最適な時間帯がある

上記では、目的別に有酸素運動と無酸素運動の効果的な時間配分をお伝えしました。

どうせ運動するなら、もっと効果的にやりたいわ。

私も同じことを考え調べました。すると、有酸素運動は、行うのに最適な時間帯が3つあると判明しました。

有酸素運動を行う最適な時間帯

  • 朝食後、昼食までの時間
  • 昼休みの時間
  • 夜、シャワー後の時間

この時間帯に有酸素運動を行うと、より早く効果が出ますよ。

朝食後、昼食までの時間

午前中に運動を行う場合、朝食後から昼食までの時間帯がおすすめです。

できるだけ早い時間がいいあなたは、朝食後30分経過してから有酸素運動を行うようにしましょう。

朝食後、有酸素運動を行うと交感神経の働きが活発になります。

交感神経が活発に働くと、身体の動きもよくなります。そして、ダイエットに重要なカロリー消費量や基礎代謝が上昇します。

反対に、朝起きてすぐの運動は控えたほうがいいですよ。

起床直後は、交感神経の働きが弱くなっています。その状態で激しい運動をすると身体に負担がかかってしまいます。

また、空腹時や食後すぐの運動も体調不良を引き起こす恐れがあるため、おすすめできません。

昼休みの時間

昼間も交感神経が活発に働いている時間帯なのでおすすめです。

お勤めのあなたは、昼休みを有酸素運動トレーニングに活用しましょう。

昼食前後、軽めのストレッチやウォーキングをするとカロリーが消費され、脂肪燃焼に有効です。

また、昼休みに有酸素運動を行うと、ダイエット効果だけでなく、昼食後の眠気覚ましも期待できますよ。

ただし、食事の前後に激しい運動をすると身体へ負担がかかります。

あくまでも軽めの運動をするように意識してくださいね。

夜、シャワー後の時間

夜は交感神経にかわって副交感神経が働く時間帯です。

副交感神経は疲れた身体を休息・修復させる神経です。そのため、本来、夜は運動にあまり向いていません。

しかし、軽くシャワーを浴びることで眠っていた交感神経が刺激されます。

夜しか運動の時間が取れないあなたは、シャワーを浴びてから行うようにするといいですよ。

ただし、寝る前に激しい運動を行うと、交感神経の作用で寝つきが悪くなる場合もあります。

夜運動する際は、夕食後少し経過してから行うようにしましょう。

夕食のカロリーを消費でき、ほどよい疲労感で寝つきもよくなりますよ。

朝・昼・夜それぞれ最適な時間があります。あなたの都合や体力に合わせ取り入れてくださいね。

有酸素運動は、さまざまな効果が期待できるため、ついやり過ぎることもあります。

しかし、やり過ぎは、リバウンドする可能性があります。

きつめの有酸素運動を毎日続けると、身体が負荷に慣れてしまいます。

そうなると、脂肪が消費されにくくなり、少しの食事でも脂肪を溜め込みやすい体質になってしまいます。

せっかく成功したダイエットが無駄とならないよう、運動のMETsを少しゆるめて行うようにしましょう。

 

 

まとめ

  • 運動の消費カロリー目安は1日300kcalである
  • 消費カロリー目安300kcalは、一回の運動で消費しなくてもよい
  • 消費カロリーの目安はMETsを使い計算できる
  • METsは安静時と比べ、運動に何倍のカロリーが必要か表したものである
  • 日常生活や家事にもMETsはある
  • 消費カロリーの効果を上げるなら、目的に合わせた順番と時間配分が大事である
  • 有酸素運動を行う最適な時間帯が3つある

健康維持、ダイエット、筋トレなど運動をする目的は人それぞれです。

あなたの目的、体力、都合に合わせて効果的な運動を取り入れましょう。

運動は毎日続けることが重要です。まずは5分から、無理のないペースで始めてくださいね。

私も1日5分のストレッチから始め、健康維持したいと思います。

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