オートファジーって何なの?
オートファジーとは、空腹時間を16時間作ることで、体の古くなった細胞が新しく生まれ変わる仕組みのことです。
16時間断食ダイエット（１日のうち16時間は断食、残りの8時間で食事をとること）を行うことでオートファジーが引き起こされます。
断食って、空腹で辛いイメージがありませんか?飲み物だけで続けることができるのか不安ですよね。また、飲んでいいものがどれかもわからないと思います。
そんなあなたのために、16時間ダイエットで飲んでいいものを調べてきました。
断食中、飲んでいいものは基本、ノーカロリーな飲み物だけです。
砂糖やミルクを入れず、少量ならコーヒーもOK。
オートファジー中に取り入れる飲み物がわかれば、効果的な断食を継続して行うこともできますよ。
他にもやり方や効果について紹介しますのでご覧下さい。
オートファジー中おすすめしたい飲み物の1つに、酵素ドリンクがあります。
ノーカロリーではありませんが、どうしても空腹に耐えられなくなった時や食べても良い8時間の内にぜひ飲んでください。
特に以下の酵素ドリンクは、60種類以上の野菜や果物、海藻などを発酵させて作られています。断食中に不足する栄養素を補うことができますよ。
オートファジーを行うなら、ご自宅に揃えておきたいですね!
オートファジー中に飲んでいいものはノーカロリー!
オートファジー中に飲んでいいものってなんだろう?
断食中であっても、生きるための水分補給は大切です。しかし、飲み物によってはオートファジーの効果を台無しにしてしまうものがあります。
オートファジーを行うためには16時間程度の空腹な時間をつくり、胃腸を休めることが必要です。
そのため、16時間の断食中は消化に負担がかからないノーカロリーな飲み物を飲むようにしましょう。
断食が慣れないうちは、ついつい体によさそうなものなら口にしてもいいかなと頭をよぎることもあるかもしれません。
しかし胃へ負担をかけないため、基本的に固形物はNGです。
さらに、この16時間を空腹で過ごすためには、飲んでいいものと避けたい飲み物があります。
せっかく行うなら効果を出したいですものね。オートファジー中におすすめな飲み物と避けたい飲み物をそれぞれ紹介していきます。
オートファジー中に飲んでいいもの7つ!コーヒーもOK
断食中におすすめな飲み物の特徴として、デトックス効果を促すもの、栄養補給できるもの、胃腸へ負担がかからないものがあります。
オートファジー中の16時間はできるだけ、空腹な状態で過ごさなければいけません。
したがって、口にすることができるのはノーカロリーな飲み物だけです。
カロリーのない飲み物ってなんだろうと不思議に思いますよね。私もすぐには思いつきませんでした。
断食中に飲んでいいものを紹介していきます。
- 水、白湯
- ブラックコーヒー
- お茶
- ハーブティー
- 炭酸水
- 酵素ドリンク
- 具なし味噌汁
こちらが断食中におすすめな飲んでいいものです。意外と飲み物の種類が多くて助かりますね。次にそれぞれ詳しく見ていきましょう。
16時間断食に意識して飲んでほしい飲み物は水と白湯です。
1日に体内で入れ替わる水分は1.5Lと言われています。
断食中、水分を不足させないためこまめに飲むことが大切です。
したがって、気軽に飲める水は断食中の飲み物としておすすめです。
そして、水を飲むときは体を冷やさないように常温か、温めてから飲みましょう。
のどが渇いてから飲むのではなく、1~2時間に1回は飲むようにするとより効果的です。
私もよく水や白湯を飲みますが、お腹が膨れるし、すっきりする感じもするのでおすすめです。
コーヒーを飲むときは必ずブラックで飲むようにしてください。
砂糖やクリーム、ミルクを加えてしまうとカロリーが上乗せされてしまうためNGです。
どうしても物足りないというときはシナモンやナツメグなどのスパイスを入れて飲むようにしましょう。
また、断食中はコーヒーをカップ1杯以上飲まないように気をつけてください。
空っぽの胃へカフェインがたくさん入ってしまうと、負担をかけてしまいます。
どうしてもコーヒーが飲みたい場合はノンカフェインレスのコーヒーか、たんぽぽコーヒーもおすすめです。
緑茶、紅茶、ウーロン茶、ほうじ茶などのお茶もノーカロリーで断食中におすすめな飲み物です。
コーヒーよりカフェインの含有量が少ないので、断食中は少し多めに飲んでも問題ありません。
緑茶にはお肌がきれいになるビタミンCも豊富に含まれているので取り入れていきたいところです。
しかし、胃に負担がかかる場合はできるだけ、ノンカフェインのお茶を選ぶようにしましょう。
ノンカフェインのお茶は麦茶、昆布茶、コーン茶、黒豆茶などです
自分に合ったものを体と相談しながら取り入れてみましょう。
ハーブティー
ハーブティーには、ルイボスティー、ローズヒップティー、カモミールティー、ペパーミントティーなどがあります。
こちらもノーカロリーかつノンカフェインなので、胃に負担をかけることなく飲むことができるため、おすすめです。
また、ハーブティーにはリラックス効果や疲労回復、リフレッシュできるなど、種類によってさまざまな効果を期待することができます。
お気に入りのハーブティーを見つけてみるのも、楽しいかもしれませんね。
炭酸水
水と同じくノーカロリーなため、水や白湯と同じ感覚で飲むのにおすすめです。
こちらも、砂糖が加えられていないものを選びましょう。
また、炭酸のおかげでお腹が膨らみ、空腹を紛らわせてくれる効果も期待できます。
酵素ドリンクは断食中に必要な栄養素を効率よく摂取できるのでおすすめです。
16時間の断食でどうしても空腹が我慢できない時は酵素ドリンクを飲みましょう。
酵素ドリンクなら、栄養補給ができるだけでなく満足感を得ることもできますよ。
ただし、酵素ドリンクを選ぶ際、砂糖や添加物が含まれているものは逆効果となってしまうので気をつけてくださいね。
ちなみに、以下の商品は白砂糖や防腐剤などの添加物を使用していません。
味噌汁は具材によって胃腸へ負担をかけます。断食中、飲むときは具材が入っていないものにしましょう。
断食中は味噌に含まれている乳酸菌が腸までしっかり届くことで、ダイエットやデトックス効果を期待できます。
また、味覚が鋭くなっているので、だしを効かせて味噌は少なめにしてみてください。
これだけでも十分に空腹を抑えることができるのでおすすめですよ。
おすすめの飲み物を紹介しましたが、オートファジー中の飲み物はジュースなど避けて、水やお茶で乗り越えましょう。
オートファジー中に避けたい飲み物5つ
16時間断食中の飲んでもいい飲み物についてわかりましたか?
次は避けたい飲み物について紹介していきます。
基本的に、糖分が入った血糖値を上げる飲み物は避けてください。
せっかくオートファジーを引き起せるチャンスなのに、飲み物で台無しにしてはもったいないです。
胃に負担がかかる飲み物も断食中は飲むのを控えましょう。
こちらがオートファジー中に避けたい飲み物です。
- アルコール
- プロテイン
- 清涼飲料水（ジュース・炭酸飲料）
- 牛乳
- 豆乳
それでは、断食中、飲むのを避けたい飲み物について詳しく紹介していきます。
空腹状態でアルコールを摂取すると体内のアルコール血中濃度が上がりやすくなるため危険です。
また、胃と肝臓へ大きな負担がかかり、体に悪影響となるため断食中は必ず控えてください。
断食中、食事量や食事回数が減るため、体に必要なタンパク質をプロテインからとることはおすすめできます。
しかし、タンパク質は消化と吸収に大量のエネルギーが必要です。
タンパク質を分解するため胃腸へ負担がかかってしまい、腸内環境のバランスも崩してしまいます。
したがって、断食中は控えたほうがいいでしょう。
最も断食中に避けてもらいたいものが清涼飲料水などのジュース類です。
清涼飲料水は基本、甘味料などで甘さが濃く、炭酸などの刺激も強い飲み物です。
断食中は飲みすぎるとリバウンドへつながりやすいので、避けるようにしましょう。
0kcalの表示があっても油断大敵ですね!どうしても甘いものが飲みたいときは100％のストレートジュースを炭酸水で割って飲みましょう。
牛乳は意外にカロリーが高くコップ【1杯200mlで135kcal】もあります。
また、脂肪分も豊富なため、断食中は避けたほうがいいでしょう。
さらに、空腹時は牛乳を飲むと胃腸に負担をかけることもあるので注意が必要です。
豆乳はコップ【1杯200mlで95kcal】とローカロリーでありません。
吸収速度も遅いため、その分、胃腸で消化することに時間がかかり消化機能を休めることはできません。
そのため、断食中は控えるようにしましょう。
オートファジーを働かせる飲み物選び以外のやり方
オートファジー中におすすめな飲み物についてわかりましたね。
次は飲み物選び以外で、オートファジーを働かせる16時間断食ダイエットのやり方について紹介いたします。
オートファジーダイエット、もしくは16時間断食、8時間食事法などと言われていますが、これらは医学博士の青木厚さんによって考案された方法です。
「空腹こそ最強のクスリ」という本でこの食事法を紹介し、「中田敦彦のYouTube大学」が取り上げたことから一気に話題となりました。
16時間断食ダイエットのやり方についてルールはとても簡単です。
それは、１日のうち16時間は飲み物だけで断食、残りの8時間で食事をとることです。
食事時間を昼12時～夜20時に設定した場合、1日の流れとして紹介されているやり方がこちらです。
- 昼の12時に昼食を食べる
- 夜の20時までに夕食を食べ終わる
※昼の12時から夜20時までは基本的に何を食べて過ごしてもいい - 夜0時から翌日の朝8時まで8時間睡眠をとる
- 朝食を抜く
- 昼食を食べる12時までは飲み物だけで過ごす
※飲み物は上で紹介した「おすすめな飲み物・避けたい飲み物」を参考にしてみてください
この例の場合、昼食、夕食を食べて、朝食は抜くというパターンです。
しかし、16時間食べない時間が作れるのであれば、朝食、昼食を食べて、夕食は抜くというパターンでもいいそうです。
この16時間の中には睡眠時間を含めることができます。
睡眠時間も含めることができるので、夜の間食はせず朝ご飯を抜くだけと、慣れれば簡単に取り組むことができそうですね。
また、他のダイエットと比べ食事制限が少なく、自分のライフスタイルに合わせて行えるため、続けやすいところもうれしいポイントではないでしょうか。
このやり方ならあまり無理することなく、16時間の断食が行えそうですね。
オートファジー中に食べてもいい間食
オートファジー中の断食で小腹が空くときってありますよね。
断食中でも食べていいものがあります。それはこちらです。
- ヨーグルト
- ナッツ
もちろんどちらも砂糖が入っているものはNGです。
ヨーグルトはプレーンなものを食べてくださいね。砂糖やジャム、はちみつなどを入れたい気持ちはわかりますが、断食中だけ入れないようにしましょう。
ナッツは素焼きのものだけ食べるようにしましょう。
ナッツは腹持ちがよく、食物繊維も豊富なため、少量で空腹を和らげられます。
断食中に飲み物以外の間食をすることができるのはうれしいですよね。
しかし、食べすぎはよくないので本当に我慢できない時だけ食べるようにしましょう。
オートファジーダイエットを続ける期間
オートファジーダイエットは効果が出るまでに時間がかかります。
2~3日間、断食期間をとる普通の断食と違い、オートファジーダイエットは一定期間継続することで効果が実感できるファスティングです。
そのため、最低でも2週間、できるなら1ヶ月は続けるようにましょう。
オートファジーダイエットを何日間も続けられるか心配な時は1日だけ試してみるのもおすすめです。様子をみながら徐々に期間は増やしていきましょう。
オートファジー中飲み物だけで得られる効果と注意点
オートファジー中、飲み物だけで過ごしていると空腹の時間が辛いときがもしかしたら来るかもしれません。
しかし、16時間断食ダイエットを行うとオートファジーの効果も相まって、体にうれしい効果が4つも期待できます。
オートファジー中、飲み物だけで過ごすとどんな効果があるのか、きれいになってやってみたいことを思い浮かべながら、一緒に確認していきましょう。
飲み物だけで過ごすと得られる体にうれしい４つの効果はこちらです。
- 胃腸の機能回復につながる
- 腸内環境を改善できる
- 体の余分な脂肪を分解する
- 体の不調、老化を改善できる
それぞれどのような効果があるのでしょうか?見ていきましょう。
胃腸の機能回復につながる
食べない時間を作ることで、食べすぎや飲み過ぎによって疲れている胃腸を休ませることができます。
その結果、胃腸の機能を回復させることへつながります。
腸内環境の改善
食べない時間を16時間作ることで内臓も休ませることができます。
そのため、内臓の消化、吸収、解毒、排泄機能が高まり腸内環境の改善へとつながります。
便秘や肌荒れの改善になるので、女性にはうれしい効果ですね。
体の余分な脂肪を分解する
空腹時間が長いほど血液中の糖質や脂質は減少します。その結果、血液や血管の状態が改善されます。
それに伴い、体内の余分な脂肪も分解されて肥満を解消することが期待できます。
空腹がつらい時こそ「今、脂肪が燃えているんだ」と思って自分を奮い立たせましょう。
体の不調や老化を改善
オートファジーを働かせることで、古くなった細胞が新しく生まれ変わります。
細胞が新しく生まれ変わることで肌ツヤは良くなり、体を若返らせるアンチエイジングの効果も期待できます。
また、生活習慣病やアルツハイマー病の予防効果もあると言われているのでオートファジーを活性化させることは体にいいことしかありません。
オートファジーダイエットの注意点
オートファジーダイエットは体にいい効果がある反面、気をつけなければならない注意点も3つあります。
より安全に、より効果を発揮させるためオートファジーダイエットの注意点もしっかり確認しておきましょう。
オートファジーダイエットを行う3つの注意点はこちらです。
- 栄養バランスを意識した食事は8時間の内にとる
- 筋肉が落ちやすい
- 妊娠中は胎児に影響が出る
オートファジーダイエットの注意点について、それぞれ説明します。
オートファジーダイエットは「食べてOKな8時間の内」なら、好きなものを好きなだけ食べていいとされています。
しかし、スイーツやお菓子などを好きなだけ食べていてはダイエットに効果的でありません。
「まごわやさしい」食材を使った、栄養バランスの整った食事なら、よりダイエット効果が発揮されますよ。
こちらの食材を参考に「好きなものを好きなだけ食べる」から「体が喜ぶものを適量食べる」を意識して食事してみてくださいね。リバウンドも起こりにくいですよ。
運動を伴わないオートファジーダイエットだと筋肉が落ちてしまい、代謝も悪くなってしまう原因になります。
筋肉を落とさないために適度な運動も取り入れていきましょう。
だからといって、激しい運動をする必要はありません。
ウォーキングやヨガ、ストレッチなど体に負担がかからない程度の運動を取り入れるだけでも効果はあります。
運動するタイミングは断食終了時間のギリギリを狙うといいでしょう。
断食明けからプロテインは飲むことができるため、運動を終えたらすぐ取り入れられておすすめです。
プロテインは運動後45分以内に取り入れることで、筋肉量の減少と代謝が悪化することを防いでくれます。
また、プロテインを飲むなら大豆が原料であるソイプロテインにしましょう。
ソイプロテインは吸収速度が遅く、腹持ちがいいので空腹感を和らげてくれますよ。
妊娠中の場合はオートファジーダイエットをおすすめすることができません。
なぜなら、食事回数を減らすことで、栄養不足になる可能性があるからです。
妊娠中の場合は栄養不足になると体調を崩しやすいだけでなく、お腹の赤ちゃんにまで十分な栄養が届けられない可能性もあります。
そのため、妊娠中は無理せず、ゆっくり過ごすようにしましょう。
まとめ
- オートファジーダイエット中に飲んでいいものは、消化に負担がかからないノーカロリーな飲み物
- オートファジーとは16時間の空腹時間で体の古くなった細胞を新しく生まれ変わらせる仕組みのこと
- 16時間断食ダイエットを行うことでオートファジーが引き起こされる
- オートファジー中に飲んでいいものは7つある
- オートファジー中に避けたい飲み物は5つある
- オートファジーダイエットとは1日のうち16時間は断食、残りの8時間で食事をとること
- オートファジー中に食べてもいい間食はヨーグルトとナッツである
- オートファジーダイエットを続ける期間は最低でも2週間、できるなら1ヶ月は続けること
- オートファジーダイエットの効果は4つある
- オートファジーダイエットの注意点は3つある
オートファジー中飲んでいいものと避けたい飲み物についてチェックすることはできましたか?
正しいやり方や効果も合わせて確認することで、安全に、継続して効果的なダイエットを実践することができますね。
断食を続けるにあたって、辛いときは無理せず中断することも大切ですよ。
無理なく自分のライフスタイルに合わせて行えるのが、このオートファジーダイエットでもあります。
体にうれしい効果を感じられるため、きれいになりたいと思っているそこのあなた!
飲み物に気をつけながらオートファジーダイエットを取り入れてみてはいかがでしょうか?
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